Belajar Renang Gaya Punggung

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang dipertandingkan setelah gaya bebas.

Sekitar tahun 1912 gaya pinggung sangat populer, saat itu pertandingan renang dibagi atas tiga kelas dalam kompetisi nasional dan internasional yaitu gaya dada, gaya punggung, dan gaya bebas. Gaya yang dipergunakan pada saat itu adalah gaya punggung elementer atau gaya punggung dengan kedua lengan di atas, dan gerakan kaki katak atau kaki gunting. Setelah diperkenalkan gaya back crowl, bentuk-bentuk lain dari gaya punggung yang bukan back crowl sedikit demi sedikit hilang dari pertandingan renang.

Berikut ini penjelasan lengkap tentang teknik dasar renang gaya punggung.

1. Teknik Meluncur

Dalam gerakan gaya punggung, meluncur adalah suatu yang khas karena posisi dalam posisi ini badan berada dalam keadaan terlentang menghadap ke atas yang mengakibatkan badan tetap mengambang tidak tenggelam . Selain itu saat meluncur kita dapat leluasa untuk bernafas sepanjang gerakan.

Latihan meluncur:

a)      Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu

b)      Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas, sehingga kedua telapak kaki bertumpu pada dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada diantara kedua lengan

c)       Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat, sehingga tubuh terdorong ke belakang.

d)      Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh

e)      Latihan ini dilakukan berkali-kali, sehingga siswa mampu meluncur dengan sikap telentang dengan baik.

Tahap-tahap gerakan meluncur:

Tahap persipan:

a)      Terapung terlentang kedua lengan disamping badan

b)      Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh

c)       Ibu jari menyentuh bahu bagian atas

d)      Putar pergelangan tangan mengarah ke luar

Tahap Pelaksanaan

a)      Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas

b)      Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.

Tahap lanjutan

a)      Kedua lengan menempel disamping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.Dalam tahap belajar Gunakan pelampung saat meluncur, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di atas kepala

b)      Cobalah meluncur tanpa pelampung, dengan cara berdiri dipinggir kolam menghadap dinding kolam, doronglah kedua kaki pada lantai ke arah belakang serta kedua lengan ke arah belakang.

2. Gerakan Kaki

Teknik Gerakan Kaki

Pada dasarnya, gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan kaki pada renang gaya bebas, namun pada renang gaya punggung gerakan kaki dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala. Sikap start perenang gaya punggung sewaktu berlomba dilakukan dari dalam kolam.

Berikut ini Teknik Gerakan kaki pada gauya punggung:

a)      Masuk ke kolam, lalu berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam, kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.

b)      Bila ada aba-aba siap, perenang mengangkat kedua kakinya ke atas kearah permukaan air bersama-sama badan. Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap terlentang.

c)       Pada aba-aba “ya” perenang menggerakkan kedua  kaki bergantian ke atas dan ke bawah.

d)      Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki. Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada gerakan ke bawah.

Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki

Latihan gerakan kaki dapat dilakukan dengan cara:

a)      Latihan gerakan kaki sambil duduk

b)      Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan samping

c)       Latihan gerakan kaki menggunakan papan peluncur

d)      Latihan menggerakkan kaki sambil memegang pinggir kolam.

3. Gerakan Lengan

Teknik gerakan lengan dibagi menjadi tiga fase, yaitu , Fase Menarik, Fase mendorong, dan Fase Istirahat. Berikut ini penjelasannya:

Fase Menarik - Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi dari permukaan air sampai titik maksimal tekukan siku atau telapak tangan tepat berada disamping luar bahu.

Fase mendorong - Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke belakang, dan ke bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.

Fase Istirahat - Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong.

Teknik dasar Gerakan lengan:

a)      Kaitkan Salah satu ujung kaki dengan setang di tepi kolam, kaki yang lain bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan penyangga badan.

b)      Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas  dengan dagu agak ditarik dan kedua lengan di sisi badan. Ayunkan lengan secara bergantian

c)       Ayunkan lengan secara bergantian lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air  dengan posisi lengan disamping kepala.

d)      Setelah tangan masuk ke dalam air, lakukan gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan. Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.

Latihan gerakan lengan

·         Latihan gerakan lengan di darat

·         Latihan gerakan lengan sambil berdiri di dalam air

·         Latihan gerakan lengan dengan menggunakan pelampung di perut

4. Gerakan Pengambilan Napas

Saat melakukan gerakan gaya punggung, seorang perenang dapat leluasa bernafas secara terus-menerus. Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung adalah mengambil napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.

5. Koordinasi Gerakan

Latihan koordinasi renang gaya punggung adalah latihan yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya punggung, yaitu mulai dari gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama, sehingga gaya punggung yang benar dapat diwujudkan.

6. Start Renang Gaya Punggung

Start Gaya punggung dilakukan dengan cara mengandalkan gaya punggung dan diselingi dengan gerakan salto disertai dengan gerakan tangan dan kaki. Start dilakukan dengan cara semua perenang berjajar di dalam air dan menghadap ke dinding serta dengan memegang pegangan start.

Teknik start renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

a)      Sebelum start dimulai, posisi tangan dan kaki dalam keadaan bergantung.

b)      Tariklah kedua lengan mendekati dinding , kemudian dilanjutkan dengan sikap menolak dengan sikap kepala menengadah

c)       Serentak dengan tolakan kaki, kedua lengan diayunkan dan kepala menengadah

d)      Ayunan lengan bergerak membuka ke samping

e)      Setelak kaki menolak, posisi kedua lengan harus sudah lurus.

f)       Ketika tubuh masuk ke permukaan air, segera lentingkan tubuh sehingga posisi tubuh meluncuh di bawah permukaan air.

7. Pembalikan Renang Gaya Punggung

Cara membalik dalam renang gaya punggung dilakukan dengan setengah salto. Teknik berbalik pada renang gaya punggung adalah:

a)      Tangan kiri menyentuh dindiong kolam, lutut dibengkokkan dan ditarik

b)      Dengan bantuan tarikan tangan, lutut diarahkan ke lengan yang berada didinding kolam

c)       Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua lengan tiba di dinding kolam

d)      Setibanya kedua lengan di dinding kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala

e)      Lakukan gerakan tolakan kaki yang serentak dengan meluruskan kedua lengan

f)       Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua belah lengan dan tubuh meluncur dari dinding kolam